CÓMO DETENER UN ATAQUE DE PÁNICO

Ataque de pánico: qué es y cómo pararlo.

La ansiedad es una sensación interior de miedo, temor o inquietud, que todas las personas han sentido en alguna ocasión. Cuándo aparece un conflicto en las relaciones personales, ya sea en la pareja, en la familia o en el trabajo, el nivel de ansiedad puede subir mucho si la situación de estrés se mantiene en el tiempo. Cuando esto sucede la persona empieza a tener dificultades para desarrollar sus actividades diarias, preservar sus relaciones sociales e ir a trabajar.

No es infrecuente que la ansiedad siga incrementándose y en ese caso aparece lo que llamamos crisis de ansiedad o ataque de pánico. Los ataques de ansiedad se entienden bien si pensamos en un vaso que está lleno de agua y que empieza a rebosar por el borde. Durante un ataque de pánico la persona tiene tal nivel de ansiedad que no es capaz de mantener el control, por lo que sufre un intenso temor a volverse loco o morir.

Un ataque de pánico se caracteriza por la aparición de los siguientes síntomas:

- Sensación de nerviosismo, agitación o tensión.

- Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe.

- Aumento del ritmo cardíaco.

- Respiración acelerada (hiperventilación).

- Sudoración.

- Temblor.

- Problemas para conciliar el sueño.

- Dificultades para controlar las preocupaciones.

- Tendencia a evitar las situaciones que generan ansiedad (conductas de evitación).

Debido a la aparición de todos estos síntomas de forma súbita y en ocasiones inexplicable, las personas suelen sentirse desvalidas, sufren intenso temor al descontrol y pierden la confianza en sí mismas, teniendo el ataque de pánico puede aparecer en cualquier momento de forma inesperada.

Cómo detener un ataque de pánico.

La mayoría tiende a buscar ayuda médica cuándo sufre un ataque de pánico. La primera medida consiste en descartar causas físicas orgánicas que pudieran explicar la aparición de los síntomas y recibir un tratamiento con fármacos para reducir el malestar de forma inmediata. En un enorme número de casos los ataques de pánico tienen una causa fundamentalmente psicológica, pues el diagnóstico se establece cuando se han realizado las pruebas físicas que descartan enfermedades orgánicas. Una vez que hemos entendido que la causa es de origen psicógeno, de lo que se trata es aprender a controlar la ansiedad y en última instancia, parar el ataque de pánico cuando está en marcha.

Acciones para contrarrestar un ataque de pánico:

1. Respira de forma pausada y profunda.

Concéntrate en inhalar y exhalar por la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente tu pecho y abdomen, para luego expulsarlo más lentamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén el aire por un segundo y luego exhala contando hasta cuatro.

2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Durante un ataque de pánico muchas personas creen que están sufriendo un infarto y van a morir. Puesto que sabemos que se trata de un problema psicológico, es importante entender que los síntomas tienen un carácter temporal, por lo que en relativamente poco tiempo volveremos a estar bien, porque la ansiedad por sí misma no es causa de muerte inminente.

3. Cierra los ojos

Cerrar los ojos es una medida extraordinaria para reducir el nivel de ansiedad durante un ataque de pánico. Nos ayuda a eliminar estímulos externos, concentrarnos mejor la respiración, y facilitar la aparición de imágenes agradables en nuestra mente. Pensar en una situación placentera como una playa desierta o un paseo por la montaña ayuda mucho a relajarnos.

4. Concéntrate en tu cuerpo

Puesto que los ataques de pánico pueden dar sensación de extrañeza o desrealización ( sensación desapego o separación de la realidad), concentrarnos en lugares de nuestro cuerpo que conocemos bien, suele ser muy útil. A algunas personas les ayuda sentir sus manos al frotarlas con los vaqueros, tocar su cara o sus párpados. Estas sensaciones específicas te ubican firmemente en la realidad y te dan un objetivo en el que concentrarte.

5. Focalízate en un objeto conocido

Puede resultar muy útil enfocar la atención en un objeto conocido durante un ataque de pánico. Hay quien le sirve mirar el reloj, fijarse en el techo o en el suelo, centrarse en las patas de una mesa o en una silla durante el periodo de máximo malestar. Concentra toda tu energía en este objeto y los síntomas de pánico tenderán a disminuir.

6. Utiliza técnicas de relajación muscular

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque de pánico que se aproxima, controlando la respuesta de tu cuerpo tanto como sea posible. Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano y haz lo mismo en otras partes de tu cuerpo. Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas aprendido y practicado de antemano.

7. Haz ejercicios ligeros

Un ejercicio ligero cómo caminar o andar ayuda a liberar endorfinas y ello facilita la mejoría durante un ataque de pánico.

8. Mantén lavanda a mano

La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a que tu cuerpo se relaje. Si sabes que eres susceptible a sufrir ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponte un poco en los antebrazos cuando sufras uno e inhala su olor.

9. Repite una idea positiva internamente

Repetir una frase con contenido positivo internamente puede ser muy relajante y tranquilizador durante un ataque de pánico. Es muy útil pensar que “el malestar pasará” y que la vida nos ofrecerá nuevas oportunidades para sentirnos mejor.

10. Toma benzodiacepinas

Cuando los ataques de pánico son frecuentes y no ceden con maniobras psicológicas, tiene sentido el uso de psicofármacos de forma transitoria. Las benzodiacepinas son fármacos relajantes qué se utilizan cuando los ataques de pánico son resistentes a otro tipo de medidas. Sin embargo el uso continuado de este tipo de fármacos suele ser contraproducente, porque en tratamientos crónicos aparecen fenómenos de tolerancia y dependencia. Éste es el motivo por el que se deben usar con moderación, de forma provisional por cortos periodos de tiempo y en casos de extrema necesidad.