CÓMO VENCER AL MIEDO
CÓMO VENCER AL MIEDO.
A) Introducción:
La lucha contra el miedo es una carrera de fondo en la que lo principal es tener paciencia y perseverar. Es posible superar gran parte de los miedos ancestrales que todas las personas solemos tener (oscuridad, animales, insectos…) y también es perfectamente factible sobreponerse a los temores que favorece la sociedad moderna (entrar en un autobús, metro, tren, avión, centros comerciales, discotecas, supermercados…). Sin embargo, el camino es largo y espinoso, porque lo fácil es evitar el problema y relativamente pocas personas insisten lo suficiente como para encontrar la salida del túnel.
Aunque parezca obvio, la primera premisa para superar el miedo es estar dispuesto a luchar contra uno mismo. De hecho, el proceso consiste precisamente en enfrentarnos a aquello que tememos, que no es otra cosa que nuestra propia fantasía. Tenemos que saber que las personas más valientes no han nacido así, ya que en su mayoría son individuos que han recorrido éste camino y han aprendido a sobreponerse a sus propios fantasmas. De modo que si ellos han podido, no hay razón por lo que nosotros no podamos hacer lo mismo.
B) Pasos para vencer al miedo.
1) Reconoce que tienes miedo, pregúntate a qué se debe y porqué aparece.
El miedo es una reacción natural que sirve para ayudarnos a sobrevivir, sobre todo cuando somos niños. Es un sentimiento automático que se relaciona con estímulos naturales y que hemos heredado de nuestros ancestros para tener más posibilidad de sobrevivir en el mundo animal. En determinadas circunstancias de la vida adulta del hombre moderno, el miedo reaparece y puede volverse fuera de control, limitando nuestra vida e impidiendonos avanzar.
Por ello, la primera acción consiste en aceptar que tenemos miedo y a partir de ahí, es necesario reflexionar respecto a qué tememos y buscar un porqué. Las personas valientes han pasado antes por éste proceso, de modo que reconocer los propios déficits y encararlos es el primer paso para mejorar.
2) Identifica los síntomas.
El miedo es un sentimiento que cuando se vuelve fuera de control provoca pánico. Habitualmente, en psicología se habla de ansiedad en lugar de miedo y crisis de ansiedad en lugar de pánico; pero son simples palabras que no definen bien las emociones. Cuando tenemos pánico aparecen síntomas muy molestos entre los que figuran: taquicardia, mareo, sudoración excesiva, falta de aire, desmayos…Cuando aparecen todos éstos síntomas es indicativo de que hemos entrado en pánico y algo hay que hacer para solucionarlo.
3) Recuerda tus fortalezas.
Las personas tenemos aspectos positivos y negativos, fortalezas y debilidades. Es frecuente que el miedo se focalice inicialmente en un aspecto concreto de la vida (miedo a las alturas, ascensores, trenes, aviones…), por lo que reconocer las fortalezas y valorarnos más, ayuda a reducir el problema y cuidar la autoestima. Se trata de autolimitarlo, comprenderlo y localizarlo en su justo lugar, para luego intentar neutralizarlo.
4) Reflexiona sobre su causa.
Los miedos tienen un origen y habitualmente hay que retrotraerse a la infancia para poder entender mejor porque tememos algo concreto. Sin embargo, ciertos problemas circunstanciales o situacionales de la vida adulta, a veces reactivan nuestros temores infantiles y ello hace que volvamos a sentir ésta sensación tan molesta. Desmenuzar y pormenorizar los problemas es necesario, pero intenta por encima de todo ser indulgente contigo mismo, porque el autocastigo no ayuda en absoluto.
5) Enfréntate a tus miedos.
La lucha contra el miedo es un camino doloroso, porque para vencerlo hay que enfrentarse a la situación temida y precisamente sentir miedo. El proceso consiste en exponerse a la emoción a pequeñas dosis y desarrollar mecanismos para aprender a controlarlo. De modo que si tienes miedo a un centro comercial, tienes que ir a él y si lo que temes es el metro, tienes que entrar en él. Lamentablemente, hacer lo que tememos es precisamente lo que tratamos de evitar y nos cuesta entender que éste sea el camino que conduce a la solución.
Con la repetición, el miedo tiende a disiparse en base a la experiencia pero no desaparece por completo. Sin embargo, a medida que luchamos contra el miedo, desarrollamos cada vez más estrategias para superarlo. De modo que solo hay un camino válido para el cambio: lucha a fondo hoy, si quieres dejar de vivir con miedo el resto de tu vida.
6) Imagínate por un momento lo que es vivir sin miedo.
Es perfectamente posible vivir sin miedo la mayor parte del tiempo, pero hasta las personas más fuertes, a veces también pasan terror. La fase final no consiste en dejar de sentir sino aprender a controlar los propios demonios y fantasmas que cada uno de nosotros lleva dentro. Domar a la bestia interior es lo que nos diferencia de los animales, pero no es fácil y requiere mucho entrenamiento. El resultado es vivir más cómodo, ampliar tu margen de elección y por tanto, ser más libre.
7) Habla de lo que sucede.
Es difícil recorrer el camino solo, por lo que para la mayoría de las personas es necesario hablar de los propios miedos con alguien que sea experto. Hablar del miedo con otra persona ayuda a desdramatizar los propios pensamientos sobredimensionados, exagerados o distorsionados, que suelen crearse en torno a las potenciales amenazas que te provocan miedo. Además, dialogar con alguien sobre ello, ayuda a exponerse al peligro de forma imaginaria, permitiendo compartir y desarrollar estrategias para superar el problema. Busca un buen aliado y enfréntate al problema, tendrás más posibilidades de vencerlo.
8) Aprende a controlarte cuando estés en peligro; respira hondo y piensa en algo positivo.
El control de la respiración a través de técnicas de relajación y vaciar la mente mediante técnicas de mindfulness, son armas muy poderosas para mantener el miedo a raya. Los expertos dominan éstas técnicas a fondo para ser capaces de preservar el autocontrol en las situaciones difíciles. También es útil entrenarse para fantasear pensamientos positivos en una situación concreta de peligro o en los malos momentos.
Cuando tengas miedo, respira hondo, vacía la mente y acostumbrate al pánico; verás que con la repetición y el paso del tiempo, tiende a extinguirse. Recuerda que todo pasa y aunque no te lo creas, el tiempo es el mejor aliado para vencer al miedo, porque la experiencia permite valorar la vida desde otra perspectiva.
9) Sobrevive a tu miedo y hazte un experto.
Pero no creas que hace falta un master para controlar el miedo. Las personas que se especializan en trabajos que conllevan peligros importantes, son expertos en haber superado los propios miedos. Los verdaderos expertos éste tema, son personas sencillas que se han acostumbrado a que en el fondo, no pasa nada por ponerse nervioso de vez en cuando. Tú puedes ser como ellos si te lo propones, pero tienes que estar dispuesto a hacer un esfuerzo y trabajar duro para conseguirlo.
10) Tómate descansos periódicos porque la lucha es larga.
Recuerda que en el proceso vas a pasar miedo y a veces incluso terror. Como es imposible pensar con claridad cuando estás inundado de ansiedad, tómate descansos para calmarte y cuídate en actividades en las que disfrutes. No corras, la guerra es larga y una batalla perdida ha de ser entendido como un nuevo estímulo para seguir luchando. En los momentos peores conviene suavizar el plan y exponerse a situaciones que generen menos malestar. Procura ser tu mejor amigo, si lo que quieres es vencer a tu enemigo imaginario.
11) Trabaja tu imaginación pensando en lo peor para encontrarte con algo mejor.
Imaginar la situación temida es una forma de entrenarnos contra la situación temida sin exponernos al peligro físico. Permite trabajar las situaciones y ayuda a preparar estrategias, para cuando nos tengamos que enfrentar a la situación temida en el mundo real. Intenta imaginar las situaciones más catastróficas; eso te ayudará a encontrar alivio cuando tengas que enfrentar con situaciones más fáciles en la vida real. Verás que habitualmente, no suele suceder lo peor ni lo mejor, sino algo intermedio.
12) Céntrate en lo posible porque el miedo es libre.
Para controlar los pensamientos que nos generan miedo, hay que centrar las situaciones dentro de lo posible. Si temes quedarte atrapado en un ascensor y morir de asfixia, pregúntate… ¿Cuántas personas conoces a los que les haya pasado ésto?, si temes morir en un avión ¿conoces a alguien que haya muerto en un viaje en avión? Recuerda que los miedos están teñidos de fantasías y las personas tendemos a sobredimensionar los riesgos.
13) Cierto miedo es necesario y hasta resulta beneficioso.
Dentro de ciertos límites, tener miedo nos ayuda a sobrevivir. No tiene sentido la autocrítica excesiva por tener temores ocasionales, incluso por desconfiar en exceso o tener cierto tono pesimista. Se puede cambiar pero no se puede dejar de sentir miedo por completo. Hay quien dice que un pesimista es un optimista bien informado.
14) Premia tus avances.
Por último, date un capricho cuando consigas superar una meta. Una posibilidad es hacer un viaje en tren si superamos el montar en un tren, ir a un concierto en metro si el problema era subir al metro…etc. Se trata de premiar el esfuerzo con un beneficio y hacer entender a nuestro cerebro que todo esfuerzo conlleva asociado una ventaja y por tanto requiere ser premiado. El asociar premios a la superación del miedo te estimulará para intentar ganarle la siguiente batalla al miedo.
Miguel Ponce, médico psiquiatra
Bibliografía:
- Kaplan & Sadock, Manual de Psiquiatría clínica 6 edición.
-P. Farreras, C. Rozman. (2016). Medicina Interna. Barcelona, España: Elsevier.
https://mejorconsalud.as.com/consejos-superar-los-miedos/
https://mhanational.org/que-puedo-hacer-cuando-tengo-miedo