ESTATEGIAS PARA DETENER UN ATAQUE DE ANSIEDAD

“De lo que tengo miedo es de tu miedo”. William Shakespeare (1564-1616).

A) QUÉ ES UN ATAQUE DE ANSIEDAD.

Un ataque de pánico es una reacción súbita de miedo, angustia o ansiedad, que habitualmente aparece sin desencadenante conocido. Cursa con molestias físicas y emocionales, entre las que figuran aprensión global, sensación de muerte inminente, temor al descontrol, desrealización, dificultad para respirar, sequedad de boca, sudoración, temblor y taquicardia.

Debido a la intensidad de los síntomas físicos, la persona puede llegar a creer que va a enloquecer porque puede sufrir una alteración del sentido de realidad a la que denominamos desrealización. Otras veces piensa que está sufriendo un ataque cardíaco, porque siente un dolor intenso en el pecho. Una vez se confirma que estamos ante un ataque de pánico, después de que el médico ha descartado un proceso físico en base a pruebas de laboratorio y un electrocardiograma, lo más importante es conservar la calma. A fin de cuentas, la mayoría de los ataques de pánico duran entre cinco minutos y media hora.

El profesor Paul Salkovskis, profesor de psicología clínica y ciencias aplicadas en la Universidad de Bath, dice que es importante no dejar que el miedo a los ataques de pánico le controle. "Los ataques de pánico siempre pasan y los síntomas no son una señal de que suceda nada dañino", " Reconozca que los síntomas que está experimentando son causados ​​por la ansiedad ", "Aguante el ataque. Trate de seguir haciendo las cosas. Si es posible, es importante tratar de permanecer en la situación hasta que la ansiedad haya disminuido", "Enfréntese a su miedo". "Si tiene un ataque de pánico breve y repentino, puede ser útil tener a alguien con usted para asegurarle que pasará y que los síntomas no son motivo de preocupación". "A medida que la ansiedad comienza a pasar, comience a concentrarse en su entorno y continúe haciendo lo que estaba haciendo antes”.

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B) ESTRATEGIAS PARA DETENER UN ATAQUE DE ANSIEDAD.

Existen estrategias que ayudan a sobrellevar mejor un ataque de pánico y las exponemos a continuación:

1. Respira de forma lenta y profunda:

La hiperventilación es una respiración rápida y superficial, que es habitual en los ataques de pánico. Es una reacción que empeora las cosas al aumentar la sensación de miedo. Respirar profundamente puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque. Es importante que la persona se concentre en inhalar el aire por la nariz y exhalar el aire por la boca. Intente sentir cómo el aire llena lentamente el pecho y abdomen, para luego expulsarlo lentamente. Hay que tratar de inhalar contando hasta cuatro, mantener el aire por un segundo y luego exhalar contando hasta cuatro.

Si a pesar de ésta maniobra, la respiración sigue siendo muy rápida y la hiperventilación no cede, es importante que la persona empiece a respirar en una bolsa de papel o de plástico. Ésta medida se usa cuando la respiración es muy rápida, porque en las fases de hiperventilación se altera el equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono que hay en el organismo y la situación física empeora.

2. Reconoce que estás teniendo un ataque de ansiedad:

Reconocer que estás sufriendo un ataque de pánico en lugar de un ataque cardíaco, es importante. Los ataques de pánico tienen un carácter temporal, después del cual la persona vuelve a la normalidad. Eso ayuda a aplacar el miedo a morir o de que se avecina una muerte inminente. Mantener la calma nos ayuda a concentrarnos en otras técnicas para reducir los síntomas.

3. Cierra los ojos:

Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que nos abruman. La prisa, el acumulo de responsabilidades o situaciones de intensa sobrecarga emocional, pueden desencadenar un ataque de ansiedad.

Con el fin de reducir los estímulos y calmar la mente, es aconsejable cerrar los ojos. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarte en tu respiración.

4. Practica la conciencia plena o “Mindfulness”:

La conciencia plena puede ayudarte a conectarte con la realidad que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar un sentimiento de desapego o separación de la realidad, éste método puede ayudar a combatir ésta sensación.

El “Mindfulness” es una técnica que se basa en potenciar el aquí y ahora, haciendo que nos centremos en las sensaciones físicas con las que estamos familiarizados, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de tu ropa en las manos. Estas sensaciones específicas nos ubican en la realidad y nos ayudan a concentrarnos.

5. Encuentra un objeto de enfoque:

Algunas personas encuentran útil enfocarse en un solo objeto durante un ataque de pánico. Elije un objeto a la vista y fija tu atención en cada uno de sus detalles. Revisa los patrones, el color, las formas y su tamaño. Concentra toda tu energía en dicho objeto y los síntomas tenderán a disminuir. Una variante de ésta fórmula es el método 5-4-3-2-1:

Es otra forma de concentración externa un poco más compleja que las otras, pero algo más efectiva debido a que te saca de tu mundo interior. Se llama así porque debes usar tus sentidos para detectar objetos, y el número de éstos va disminuyendo con cada paso que das. Consiste en lo siguiente:

- Mira 5 objetos diferentes y nómbralos si puedes.

- Escucha 4 sonidos diferentes. Identifica de dónde vienen si puedes.

- Toca 3 objetos diferentes. Etiqueta su textura, temperatura y peso si puedes.

- Huele 2 aromas. Trata de descubrir de dónde vienen si puedes.

- Nombra una cosa que has probado recientemente. Trata de describir su gusto si puedes.

6. Utiliza técnicas de relajación muscular:

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque de pánico, controlando la respuesta de tu cuerpo tanto como sea posible. Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano y haz lo mismo en otras partes de tu cuerpo. Las técnicas de relajación muscular son más efectivas cuando las has practicado de antemano.

7. Imagina un lugar feliz para ti:

¿Cuál es el lugar más relajante que puedas imaginar? ¿Una playa soleada frente a un mar de olas suavemente apacibles? ¿Una cabaña en las montañas?

Imagínate en ese lugar y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagínate hundiendo los dedos de los pies en la arena cálida, o sintiendo el olor intenso de los pinos...

8. Haz ejercicios ligeros:

El ejercicio libera endorfinas, que son sustancias que nuestro cerebro produce y cuya función es producir relajación o placer. Un ejercicio ligero como caminar, montar en bicicleta o nadar, ayuda a reducir la ansiedad. Los expertos han descubierto que hacer ejercicio entre el 60 y el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante 20 minutos tres veces por semana, puede ayudar a reducir la ansiedad. En el caso de que se haga durante un ataque de pánico, es importante esperar un poco a que desaparezca la hiperventilación. Una vez que respiramos mejor, el ejercicio ayuda a potenciar la relajación.

9. Mantén lavanda a mano:

La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Si sabes que eres susceptible a sufrir ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda, inhala su olor y ponte un poco en los antebrazos cuando sufras uno. Las infusiones de valeriana, manzanilla, tila o lavanda son también relajantes naturales.

10. Repite un mantra internamente:

Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador. Puede brindarte algo a lo cual aferrarte durante un ataque de pánico; puede ser simplemente “Esto también pasará” o una frase que sea personal para ti. Repítelo hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.

11. Toma benzodiacepinas:

Los medicamentos como las Benzodiacepinas ayudan a reducir la ansiedad, si se toman tan pronto como se aproxima un ataque. De forma preventiva, es importante acudir a un profesional para recibir un tratamiento específico que ayude a reducir la aparición de nuevos ataques mediante la administración de un tratamiento específico. Lo más eficaz, es iniciar un tratamiento con antidepresivos, pero éstos tratamientos han de ser supervisados por un especialista.



M. Ponce, Médico Psiquiatra



Bibliografía:

- Kaplan & Sadock, Manual de Psiquiatría clínica 6 edición.

-P. Farreras, C. Rozman. (2016). Medicina Interna. Barcelona, España: Elsevier.



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https://www.psycom.net/when-panic-attacks-how-to-stop

https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/