RESPIRACION PROFUNDA:
Respiración profunda:
Para disminuir los niveles de alerta ante determinadas situaciones, resulta muy útil aprender a integrar en el día a día formas de respiración controlada. Si prestamos atención a nuestra respiración, favoreceremos también la relajación y la funcionalidad de la musculatura, disminuyendo contracturas y dolores derivados de posturas inadecuadas o de falta de conciencia sobre cómo estamos respirando.
La respiración profunda o diafragmática se basa en el control del diafragma:
Uno de los músculos más importantes en la respiración es el diafragma, que está ubicado justo debajo de los pulmones. Cuando hacemos descender este músculo con la entrada de aire, ampliamos la capacidad pulmonar y movilizamos otros músculos adyacentes. Después, cuando expulsamos el aire, el diafragma se relaja, volviendo a su posición original. Si no somos conscientes de este proceso, tendemos a respirar de manera superficial, con un mínimo movimiento del diafragma y de los músculos de la zona torácica.
Una primera técnica básica de relajación es la que tiene que ver con la práctica de la respiración profunda o diafragmática. Es una técnica que con un mínimo esfuerzo muscular, permite maximizar la capacidad pulmonar y favorece una óptima oxigenación sanguínea.
Para llevarla a cabo hay que hacer lo siguiente:
1) En primer lugar; adoptar la postura adecuada, recomendamos estar sentados (al menos hasta que se domine bien la técnica).
2) Debemos mantener la espalda recta, completamente apoyada en la silla. Abrir los hombros para que no se vayan hacia adelante.
3) Ambos pies deben estar completamente apoyados en el suelo, por lo que no podemos cruzar las piernas.
4) Hay que evitar presiones en la zona abdominal, desabrochando el cinturón o cualquier prenda que pueda oprimir la cintura.
5) Para relajar la musculatura del cuello resulta útil inclinar levemente la cabeza hacia adelante.
6) Por último, debemos colocar una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.
A continuación, comenzaremos a respirar con esta técnica. Se trata de hacerlo como si tuviéramos un globo en la barriga. Al inspirar haremos llegar el aire hasta la base de los pulmones, inflando la barriga. Al espirar, sacaremos el aire y la barriga volverá a su posición.
Pasos a seguir:
Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras se cuenta hasta cinco llenando bien de aire los pulmones. Si la mano situada en el vientre se levanta y la del pecho no se mueve estamos haciéndolo de forma correcta.
Retener el aire durante 5 segundos.
Soltar el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta cinco. El abdomen volverá a su posición natural.
Repetir el proceso dos o tres veces.
Realizarla a diario varias veces para reducir el nivel de ansiedad:
Si nos encontramos en un estado de ansiedad elevado y empezamos a hiperventilar o simplemente, notamos un elevado nivel de intranquilidad, aplicando esta técnica de respiración las sensaciones desagradables disminuirán o incluso pueden desaparecer por completo. De esta forma, será más fácil recuperar la serenidad necesaria para pensar más claramente y actuar con eficacia ante una situación complicada o imprevista.