CÓMO MEJORAR EL INSOMNIO SIN FARMACOS

“Y así, del poco dormir y del mucho leer, se le secó el celebro, de manera que vino a perder el juicio.” MIGUEL DE CERVANTES

A) El insomnio es un problema frecuente.

El sueño es una conducta que ocupa alrededor de una tercera parte de la vida de las personas. Es esencial para el funcionamiento adecuado del cerebro al desempeñar una función restaurativa y homeostática. Sin embargo, alrededor del 30% de los adultos estadounidenses experimentan un trastorno del sueño a lo largo de su vida y más de la mitad no solicita tratamiento. A corto plazo, la falta de sueño puede causar incapacidad de concentración, problemas de memoria, déficit en las pruebas neuropsicológicas y disminución de la libido. A largo plazo, el insomnio crónico provoca mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura. Aunque en la sociedad actual asistimos al uso indiscriminado de fármacos hipnóticos para contrarrestar el insomnio, existen reglas de higiene del sueño que permiten minimizar el uso de fármacos.


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B) Normas de una buena higiene del sueño.

Las normas para una buena higiene del sueño han sido propuestas por la Sociedad Mundial del sueño (World Sleep Society):

1) Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

2) Evitar las siestas durante el día. Si tiene la costumbre de tomar una siesta, ésta no debe exceder los 45 minutos de sueño diurno.

3) Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y abstenerse de fumar.

4) Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse, incluyendo café, té, refrescos excitantes y chocolate.

5) Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de dormir y esperar una o dos horas para acostarse resulta aceptable. Es importante no irse a la cama con sensación de hambre.

6) Hacer ejercicio regularmente, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo. Únicamente se pueden realizar rutinas de relajación vespertina, como relajación muscular progresiva o meditación.

7) Usar ropa de cama cómoda y acogedora.

8) Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada. En caso de insomnio severo, puede probar con baños muy calientes, durante 20 minutos, que eleven la temperatura corporal poco antes de ir a la cama.

9) Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. Evite la estimulación vespertina; sustituya la televisión por la radio o una lectura relajada.

10) Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.


M. Ponce, Médico Psiquiatra


Bibliografía:



- Kaplan & Sadock, Manual de Psiquiatría clínica 6 edición.

-P. Farreras, C. Rozman. (2016). Medicina Interna. Barcelona, España: Elsevier.

-Regestein QR. Sleep disorders. En: Stoudemire A, ed. Clinical Psychiatry for Medical Students. Philadelphia, PA: Lippincott, 1990:578, con autorización.


- https://worldsleepsociety.org/ (Web oficial de la World Sleep Society).

- https://wasmonline.org/ (Web oficial de la World Association of Sleep Medicine).

- https://ses.org.es/ (Web oficial de la Sociedad Española de Sueño).

- https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society

- https://www.elsevier.es/en-revista-medicina-integral-63-articulo-un-paciente-con-insomnio-13036786

- https://www.hospitallamoraleja.es/pdf/pautas_higiene_sueno37.pdf

- https://jralonso.es/2017/10/18/sueno-y-cerebro/

- https://www.newscientist.com/article/2149792-top-tips-to-get-a-better-nights-sleep-and-improve-your-health/

- https://www.elhospital.com/temas/La-telemedicina-impulsa-nuevos-avances-en-los-estudios-del-sueno+120046

- http://www.aperturas.org/articulo.php?articulo=0000943

- https://elpais.com/elpais/2015/09/14/ciencia/1442219533_963432.html

- https://www.grupodoctoroliveros.com/normas-de-higiene-del-sueno/

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- /espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/investigaciones/actividades

https://www.lavanguardia.com/ciencia/20190213/46441097636/dormir-sueno-protege-corazon.html